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撮影機材：DJI Osmo Pocket (オズモポケット)
Training2 -3
ページ１
【ゆる腹脱出へのはじめの一歩！ークランチ】
「バキバキに割れた腹筋」「シュッした脇腹」を実現させるための下地作り
（イラスト・このポーズをポヨ腹の中年が自信満々に、でも見た目、緩い）
なんとなく緩い、いかにもな中年体型。でも実は、腹筋の内側が硬くなってるんです！
先に言っておくが、お腹に体脂肪が多いなら見た目はほとんど変わらない
クランチは、お腹の内側にある腹筋を硬くすることが目的
これをやっておかないと、6パックも引き締まったウエストも実現不可。だから面倒くさがらずに頑張れ！
1セット15回×3セット
これを週3回やる！
「触ると硬い！」が実感できるのは2週間後くらいから
最初に断っておきますが、お腹の体脂肪が多いとクランチをやっても「平らなお腹」「割れた腹筋」「弛み感皆無な脇腹」みたいな、目に見える効果はありません。クランチは「お腹の内側にある腹筋」を鍛えるための筋トレで、実感できる効果は「触ってみると少し硬くなったかな？」程度のもんです。
そんなんじゃあ、やる気が出ませんか？
でも実は、腹筋の内側を鍛えておかないと、後でどんな筋トレをやっても効果が出ない。つまり、クランチは「中年体型から脱するための下地作り」なのです。
しっかりした下地無くして成果なし。やるしかない。やらないと何も始まらない。だから頑張れ！
ページ２
クランチはこうやる！
（イラスト１ 足や上半身の角度は正確にこのまま）
（キャプション）
・手は組まないで、指を後頭部に添えるだけ。
・スネは水平より少し高く。
仰向けに寝転んで手は頭の後ろに。膝を９０度に足を浮かせる。
（イラスト２）
（キャプション）
・背中を上げるように胴体を丸める。
・お腹を中に押し込むように。
（腹筋に下向きに矢印）
・丸めた時には息を全部吐く。
（吐いた息をイラストに）
息を吐きながら、上半身を丸め、息を吸いながら下ろす。腹筋を縮めながら１５回。休憩を1分取って3セット行う。
「効果アップのワンポイント！」
下ろす時は、上げるときよりゆっくり行ったほうが、腹筋により効く。頭は下につけない。
「これダメ！」
①首を曲げ伸ばしすると首の運動になるので、腹筋に効かない。背中を上げ、お尻を上げ、胴体を丸めること！
②腹筋が弱い人ほど息を完全に吐かなければ腹筋が縮まない。上がる時の下半分ですでに全部吐き終わると、うまく行く！
ページ3
【お尻を1cm上げるだけで効果倍増！】
クランチを１５回行う間、腹筋を全く休ませないのが重要なコツ！
腰が反らないよう、隙間を上から腹筋で押しつぶして尾てい骨を１㎝だけ持ち上げる。お尻を持ち上げながらやるだけで、効き方が変わり、腹筋の形は格段に良くなる！
(写真1)
・頭を下ろした時、尾てい骨が床につくのはNG！
・尾てい骨を常に１㎝浮かせておく！
・腹筋に常時力が入ったままを維持！
・太ももは運動中は垂直のまま、胸に引きつけない。
頭を下ろしても、腰が反らなければOK!
尾てい骨がついて、腰が反ると腹筋の力が抜け、腹筋は休んでしまう。
ページ４
【ユウジ式クランチが他と違うワケ！】
紹介したユウジ式のやり方でクランチを行うと以下のような想像以上の効果があり、腹筋に限らず体全体にいい影響があります。
☆その①
尾てい骨を浮かせたままクランチを行うと、最後の方で腹筋の上の方がたまらなく痛くなります。
それは運動した時に溜まる乳酸のせいで痛く感じるのですが、その痛みを感じると脳から「成長ホルモンを出せ！」と体に指示が出るのです。
その成長ホルモンでより筋肉はつきやすくなります！それは腹筋に対してだけでなく、全身の筋肉に対してつきやすい環境にしてくれるのです。
40代以上では10代、20代と比べ格段に下がっているホルモン分泌が活発になるという嬉しい状況を作り出す事ができるのです！
☆その②
クランチで使う部分である腹筋の上の方が強くなると、肋骨のあたりをガシッと固まり、力が入りやすくなります。他の部分のトレーニングをするときにもパワーが出やすいのです。肩のトレーニングでも脚のトレーニングでもグッと力が入りやすくなります。
これが出来ると出来ないではトレーニングのしやすさは全然違ってきます。
無意味に辛い筋トレとはサヨナラできるのです！
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【BPMトレーニングについて】
「BPM」とは（Beats Per Minute）の略で、音楽のテンポを意味します。
ノリの良い音楽に合わせて筋トレをすることで、
単調になりやすい筋トレの動作を、楽しくハードに追い込むことができるトレーニングプログラムです。
【その他のBPMトレーニング】
【自宅筋トレ】全身10分BPMトレーニング
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【脚痩せ・尻痩せ】下半身に効く10分トレーニング
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腹筋を割る10分BPMトレーニング
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